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女子臂部简易锻炼
2022-11-19

女子臂部肌肉结实而富有弹性,是形体美的重要组成部分。但很多女性只注重三围(胸围、腰围、臀围)的锻炼,忽视了其它部位的练习,其结果往往不能令人满意。而针对性的体位锻炼,有助于增强臂肌和臂力。下面向女性朋友们介绍一套增强臂肌的简易锻炼法。

动力性力量练习

第一节:面墙而立(距离一步),两腿分开同肩宽,双臂屈肘撑墙,胸部力求靠近墙面。

动作:直臂慢速撑起,重复20-30次(可采用加宽墙距,支撑桌边或俯卧撑增加练习难度)。

第二节:跪撑

动作:l.提臀,两膝伸直,两脚撑起,静止4-5秒,吸气。2.还原成跪撑,呼气。重复4-6次。

第三节:站立,两腿开立同肩宽,两手在头上持举厚书(或用3-5公斤哑铃取代)。

动作:1.深蹲,腰背挺直,呼气。2.起立,同时两手上举,吸气。重复4-5次。

静力性自我抗阻练习

自我抗阻练习可不借助任何器械,是一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。

第四节:站立,两腿开立同肩宽,两手合掌(手指向上),位于胸前。

动作:1.右掌推力超过左掌抗阻力,用力将左臂推至左体侧。2.左掌抵制右掌的抗阻力,将右臂推回到右体侧,重复8-10次。

第五节:两脚开立,左臂胸前屈(掌心向下),右手握拳(拳面向上),抵住左掌心。

动作:1.右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力,使右手伸直上举,吸气。2.左掌尽全力向下按压,使右臂屈肘成预备姿势,呼气。两手交替进行,重复5-6次。

第六节:两腿分开,屈膝半蹲成“马步”,两臂微屈,掌心平放膝上。

动作:1.两手用力向下按压,使两腿慢速起立。2.两手用力推压两腿屈膝成“马步”。重复5-6次。

第七节:面桌而坐,两臂屈肘,撑着桌面,两手掌心紧贴,交叉互握。

动作:1.右掌向左迎着左掌向右的抗力,尽全力推移左掌(左掌推移右掌的动作相同,抗力相反),形成“抗持”停滞姿势,静止7-8秒。2.还原成预备姿势,放松(间歇15-20秒),重复5-6次。

注意事项

一、选练时应注意臂部全面锻炼,既要强化弱部的肌群,又要顾全上臂肌、前臂肌的锻炼。

二、肌力抗阻练习的强度和密度根据重复次数(不超过10次)、间歇时间(15-30秒)、呼吸深度(细长而有节律)和动作节奏(速度宜缓慢)的原则。

三、每周练习4-5次,3个月后递增5-6次,每次20-30分钟。

四、练习安排在早晨或吃饭前、后l-1.5小时进行为宜。

(责任编辑:zxwq)